Польза клетчатки для организма

Повторный ввод и персонализация продуктов с высоким содержанием FODMAP

Смысл второго этапа заключается в повторном вводе продуктов с высоким содержанием FODMAP, чтобы понять, как организм реагирует на них. Продукты необходимо вводить один за другим, и в течение нескольких дней записывать симптомы. Делать это лучше под наблюдением опытного врача-диетолога.

Дневник питания Атлас — вы фотографируете еду, а искусственный интеллект распознает продукты

Для тех, кто сдал Тест микробиоты Атлас, в приложении доступен Дневник питания. С его помощью можно наблюдать за всеми изменениями в рационе — искусственный интеллект распознает еду по фото, а вы корректируете список продуктов, если необходимо. Отслеживать симптомы можно с помощью мобильных приложений по контролю FODMAP.

Обычно новый продукт вводится на три дня. Например, для повторного введения можно выбрать полстакана молока или йогурта, и употреблять ежедневно в течение трех дней. При появлении новых симптомов или ухудшении состояния, врач может рекомендовать исключить из рациона продукты, содержащие лактозу. Но если побочных реакций нет, порцию можно увеличить и следить за состоянием в течение еще 1–2 дней.

Прежде чем включать следующий продукт с FODMAP, важно сделать перерыв и вернуться к строгой диете с низким содержанием FODMAP. Симптомы могут проявиться через несколько дней, и если ввести новый продукт слишком быстро — будет сложно определить, на какой из продуктов возникла реакция

Третий этап персонализации — составление индивидуального рациона. Специалист подберет рацион в соответствии с симптомами, выявленными во время повторного введения продуктов. Третий этап направлен на увеличение разнообразия в рационе и уменьшение долгосрочных последствий ограничительной диеты.

Несмотря на растущую популярность диеты с низким содержанием FODMAP, научных доказательств эффективности такого подхода недостаточно. Если вы подозреваете у себя синдром раздраженного кишечника или синдром избыточного бактериального роста, не назначайте себе диету без помощи специалиста. Это может привести не только к дисбалансу микробиоты, но и более серьезным долгосрочным последствиям для вашего организма.

• What is IBS
• High and low FODMAP foods
• Stanford Health Care, Low FODMAP diet
• Small intestinal bacterial overgrowth (SIBO)
• Eating disorders
• Bellini, M and Rossi, A. Is A Low FODMAP Diet Dangerous?, 2018
• Marsh, A et al. Does a Diet Low in FODMAPs Reduce Symptoms Associated With Functional Gastrointestinal Disorders? A Comprehensive Systematic Review and Meta-Analysis, 2016
• Mitchell, H et al. Review Article: Implementation of a Diet Low in FODMAPs for Patients with Irritable Bowel Syndrome – Directions for Future Research, 2018
• Peters, S, L et al. Randomised Clinical Trial: The Efficacy of Gut-Directed Hypnotherapy is Similar to that of the Low FODMAP Diet for the Treatment of Irritable Bowel Syndrome, 2016
• Reddel, S et al. The Impact of Low-FODMAPs, Gluten-Free, and Ketogenic Diets on Gut Microbiota Modulation in Pathological Conditions, 2019
• Sloan, T et al. A Low FODMAP Diet is Associated with Changes in the Microbiota and Reduction in Breath Hydrogen but Not Colonic Volume in Healthy Subjects, 2018
• Stanford Hospital and Clinic. The Low FODMAP Diet, 2014
• Thomas, D. Can I tackle the Low FODMAP Diet On My Own?, 2019
• Tuck, C and Barrett, J. Re-Challenging FODMAPs: The Low FODMAP Diet Phase Two, 2017

Чем полезна клетчатка для похудения

Ни одна диета невозможна без клетчатки — присутствие растительных волокон в рационе поможет худеющим забыть о голоде и улучшит состояние организма. Так чем же полезна продукция на похудении?

очищение — для эффекта похудения важно, что клетчатка освобождает кишечник от шлаков и токсинов. Интоксикация организма продуктами распада ведет к неправильной работе желудочно-кишечного тракта, а это прямая дорога к избыточному весу

Регулярное потребление клетчатки позволит нормализовать работу кишечника и справится с лишними килограммами и проблемами со здоровьем (ССЫЛКА);
выведение «плохого» холестерина — излишки холестерина попадают в печень в виде желчных кислот, далее транспортируются в тонкую кишку, где участвуют в переваривании липидов. Связывание желчных кислот, которое происходит благодаря клетчатке, помогает снизить уровень холестерина в крови и помогает похудению;
растворимые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови;
систематическое употребление клетчатки восстанавливает микрофлору кишечника, стимулируя перистальтику, и помогает легко проходить пище, предотвращая запоры;
создает условия для усвоения водорастворимых витаминов;
притупление голода – пищевые волокна помогают быстрее насытиться: утолив голод тарелкой овсяных хлопьев и яблоком, рука вряд ли потянется за сладкой булочкой или бутербродом.

Особенно полезно худеющим употреблять клетчатку на завтрак: порция правильных продуктов надолго оставит чувство сытости, зарядит энергией на несколько часов и предотвратит переедание в течение дня, а особенно вечером. В итоге можно получить меньше калорий, и в то же время не ощущать голода — вот как при похудении работает клетчатка

Ежедневная диета

Национальная служба здравоохранения Великобритании приводит пример богатой клетчаткой диеты (примерно 32,5 грамма клетчатки в день) .

Ужин

Овощное карри с томатным соусом, луком и специями, цельнозерновой рис, низкокалорийный фруктовый йогурт — 6, 5 грамм клетчатки. Поскольку в йогурте может оказаться много сахара, нужно проверить его состав.

Перекус

Горсть орехов без сахара и соли — 3 грамма клетчатки.

О чем важно помнить:

• организму потребуется время, чтобы привыкнуть к большому количеству клетчатки, поэтому стоит увеличивать ее долю в рационе постепенно;

• необходимо пить больше воды, чтобы помочь пищеварению;

• клетчатка в сырых овощах может раздражать чувствительные желудок и кишечник;

• прежде чем менять диету, следует проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем.

Прием клетчатки

Внимательный читатель уже все понял: всеобщий интерес к «клетчаточным курсам» означает, что регулярная забота о здоровье и профилактика ещё не случившихся болезней – пока занятие в народе непопулярное. У нас привычнее: пропил упаковку, курс, банку — и гуляй здоровым.

Об отношении к здоровому телу немало рассуждали философы древности, но поскольку их точку зрения мы вряд ли услышим, попробуем разобраться в своих привычках сами. Тем более что среди них есть одна, опровергающая моё утверждение об отсутствии системы в уходе за собой. Она вплетена в нашу жизнь от молочных зубов до имплантов. Я говорю о чистке зубов. Мы все их чистим. И эта привычка прививается с детства, принимается всеми людьми, независимо от политических и религиозных убеждений. Но! От похода к стоматологу она все равно не спасает. Никто не хочет проверять на себе, что будет с зубами без ежедневной чистки.  Большая тема: почему чистка зубов дело обычное, а кишечника нет?

Приведу интересный факт. В 80-ых годах прошлого века в Китае было проведено масштабное обследование-исследование, которое, как и многие другие события, связанные с этой страной, назвали великим. Длилось оно несколько лет, и проводили его американские ученые. Выяснилось, что в самых бедных провинциях с низкой продолжительностью жизни люди умирали от чего угодно, но от сердечных заболеваний крайне редко.

Недостаток белка, жира и быстрых углеводов, но не клетчатки, определял питание людей еще совсем недавно, тем более людей, живущих впроголодь, которым впрок шло все, что выросло. Времена изменились, и современный даже бедный человек в развитых странах переедает рафинированную, белковую и жирную, богатую быстрыми углеводами пищу, но катастрофически недополучает клетчатки.

Как долго можно принимать клетчатку

Ответ на вопрос, вынесенный в заголовок, понятен. Курса приема клетчатки не существует. Необходимо в течение всей жизни есть ее в достаточных количествах. Таково правило

Вы уже знаете, почему оно так важно и какие «дивиденды» можно получить, применяя его

В заключение открою один секрет. Максимальный положительный эффект от клетчатки наступает через месяц регулярного приема. Это на заметку тем, кто думает, что лозунг «Поел клетчатки и жизнь в порядке!» работает с первого дня правильного питания.

У меня лично есть два любимых лозунга, посвященных клетчатке. Только что я поделился с Вами одним из них, помою себе две сочные груши, которые с кожурой, но без косточек, содержат 2,2 грамма пищевых волокон на 100 граммов продукта, и перейду к следующему, лозунгу, который заинтересует каждого второго жителя Земли.

Орехи и семена

Орехи и семена тоже увеличивают количество клетчатки в рационе. Их можно добавлять к завтракам, салатам и вторым блюдам, а также использовать в качестве перекуса.

Орехи и семена, 1 чашка	Грамм клетчатки
Миндаль	11,6
Грецкий орех	7,8
Фундук	2,6
Тыквенные семечки	8,9
Семена подсолнечника	14,3
Шелуха семян подорожника (псиллиум)	4 (1 ст ложка)

Все вышеперечисленные группы продуктов помогут повысить долю клетчатки в рационе, улучшить профиль микробиоты и самочувствие. А если вы хотите получить персональные рекомендации по вашему составу бактерий кишечника — сделать это можно с помощью Теста микробиоты.

Мобильное приложение «Атлас Здоровье» с рекомендациями Теста микробиоты

Мы анализируем, как много в вашей микробиоте бактерий, которые расщепляют клетчатку. На основе этого и многих других признаков мы составляем отчет и персональные рекомендации по питанию. Все данные пользователя автоматически загружаются в удобный личный кабинет и мобильное приложение.

Закажите Тест микробиоты на сайте Атласа. Используйте промокод blog10, чтобы получить скидку 10%

• Swann OG, Kilpatrick M, Breslin M, Oddy WH. Dietary fiber and its associations with depression and inflammation. Nutrition Reviews. 2019;78(5):394-411.

Как правильно принимать клетчатку

1. Количество потребляемого волокна наращивать постепенно.
2. Пить много воды.
3. Заниматься физическими упражнениями (йога, ходьба) – они усиливают перистальтику кишечника.
4. Чрезмерное потребление орехов, семян льна или моркови может вызвать метеоризм.
5. При возникновении запоров можно принимать добавки, содержащие магний.

Как вы уже поняли, клетчатка организму необходима ежедневно и в правильном количестве. Она, словно щетка, вычищает все ненужное, но вмести с тем, помогает пищеварительной системе, да и не только ей, выполнять свои функции. Ну а когда организм работает, как отлаженный механизм, то и внешность от этого только выигрывает.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Тедеева Мадина Елкановна

Специальность: терапевт, врач-рентгенолог, диетолог.

Общий стаж: 20 лет.

Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп.

Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Сколько клетчатки нужно организму

Чем больше — тем лучше, считают специалисты . Американские ученые указывают , что женщинам и мужчинам до 50 лет необходимо 25 и 38 грамм клетчатки в сутки, а после 50 — 21 и 30 грамм соответственно. Это примерно равняется чашке чечевицы, тарелке отварной фасоли или брокколи с маслом, двум грушам, большой миске салата из помидоров и огурцов, порции овощного супа и горсти чернослива.

Диетологи из Великобритании добавляют , что детям от 2 до 5 лет требуется 15 грамм клетчатки в день, от 5 до 11 лет — 20 грамм и с 11 до 16 лет — 25 грамм. Среднему подростку в день нужно съедать 2-3 овоща — это могут быть огурцы, помидоры или морковь, столько же фруктов (например, бананы, киви, груши, яблоки), 1-2 тоста из цельнозернового хлеба, порцию овощного супа, тарелку запеченных баклажанов или отварных брокколи, порцию каши из цельных злаков (гречка, рис, овсянка), чашку сухофруктов. Эксперты советуют предлагать детям и подросткам побольше сырых овощей и фруктов, поэтому сверх минимальной дневной нормы или вместо горячих блюд можно добавить овощные и фруктовые салаты и овощные соки.

Детям клетчатку можно предлагать в виде сырых овощей

Противопоказания

Выше не раз говорилось о строгости соблюдения порции пищевых волокон, постепенном введении в рацион и обильном питье – это обусловлено побочными эффектами из-за передозировки. На упаковках аптечных препаратов указаны противопоказания и возможные негативные последствия.

Противопоказания:

• заболевания КЖТ в момент обострения (язва, колит, гастрит);
• требуется обязательная консультация врача во время беременности и лактации;
• иммунодефицит;
• новообразования;
• эрозия;
• авитаминоз;
• раздражительность кишечника;
• предрасположенность к метеоризму и диарее.

Побочные эффекты:

• вздутие, метеоризм;
• низкая половая активность из-за угнетения тестостерона у мужчин;
• блокировка лекарственных средств;
• выведение полезных веществ из организма, в результате появляется авитаминоз.

Обязательно стоит проконсультироваться с врачом на тему употребления клетчатки во время приема лекарственных препаратов.

Стоит отметить, что пищевые волокна будут работать лишь при большом количестве употребления воды, иначе продукт вызывает несварение желудка и запоры.

Если вы хотите избавиться от лишних килограмм или держите вес под контролем, обязательно добавьте в рацион клетчатку для похудения, но делать это нужно с умом. Включайте полезные продукты в ежедневное меню, и уже через несколько недель вы увидите изменения во внешнем виде и самочувствии!

Как похудеть с помощью клетчатки

Растворимая клетчатка помогает справиться с жировыми отложениями на животе  — одним из самых опасных типов ожирения по мнению экспертов. Дополнительные 10гр растительных волокон в ежедневном рационе снижают риск набрать лишний вес на 3,7% .

Клетчатка сохраняет микрофлору кишечника здоровой, уменьшает выработку гормонов , вызывающих чувство голода и замедляет движение пищи в кишечнике, помогая не переедать.

Как и в большинстве методов похудения, только богатой растительными волокнами диеты не достаточно, чтобы снизить вес и закрепить результат. Необходимо также учесть общее состояние здоровья , обычную систему питания, качество сна и физическую активность.

Чтобы добавить в ежедневную диету клетчатки нужно есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты.

Если вы решили худеть с помощью клетчатки, то стоит обратить внимание на:

• сырые и приготовленные овощи;
• цельнозерновые хлопья, мюсли;
• овсянку;
• супы с овощами, фасолью или бобами;
• вегетарианские рагу из разных сортов фасоли и овощей;
• салаты с семенами, ягодами и злаками.

Кроме того, диетологи советуют перекусывать брокколи, морковью, фасолью или цветной капустой, приправив их хумусом или свежей сальсой, а в простые йогурты без сахара добавлять орехи, ягоды и фрукты.

Как определить примерное количество клетчатки в порции продукта :

Рейтинг препаратов для похудения

№1 – «Блокатор калорий» («Фарм-Про», Россия)

• Экстракт белой фасоли. Блокирует действие фермента альфа-амилазы который расщепляет сложные углеводы до простых сахаров.
• Хитозан. Диетический компонент, который заменяет часть еды, содержащей калории.
• Хрома пиколинат. Нормализует обменные процессы в организме, повышая способности запасать гликоген.
• Гарциния камбоджийская. Подавляет аппетит и снижает уровень жиров, нормализуя липидный обмен.

Блокатор калорий три фазы капсулы 40 шт.

Производитель: Фарм-Про, Россия

Голдлайн капсулы 15 мг 30 шт.

Производитель: Изварино Фарма ООО

№3 – «Листата» (Изварино Фарма ООО, Россия)

60 мг по 20 шт120 мг по 80 шт

Листата таблетки покрытые пленочной оболочкой 120 мг 80 шт.

Производитель: Изварино Фарма ООО, Россия

№4 – «Орлистат-Акрихин» (Polpharma, Польша)

• ингибирует липазы (панкреатическую и желудочную);
• нарушает расщепление пищевых жиров;
• уменьшает всасывание жиров их ЖКТ.

Орлистат-Акрихин капсулы 60 мг 42 шт.

Производитель: Polpharma , Польша

Орсотен капсулы 84 шт.

Производитель: KRKA , Словения

Пиколинат хрома капли флакон 50 мл

Производитель: Курортмедсервис, Россия

№7 – «Редуксин» (Озон ООО, Россия)

• сибутрамин увеличивает чувство насыщения и способствует снижению потребности в пище, увеличивая термопродукцию;
• микрокристаллическая целлюлоза выводит из организма патогенные микроорганизмы и продукты их жизнедеятельности, а также токсины.

Редуксин капсулы 15 мг 30 шт.

Производитель: Озон ООО, Россия

№8 – «Редуксин Лайт Усиленная формула» (PolarPharm, Россия)

• деактивирует фермент, задерживающий жир в организме;
• активизирует работу ферментов, перерабатывающих жир.

Редуксин Лайт Усиленная формула капсулы 650 мг 30 шт.

Производитель: PolarPharm , Россия

Редуксин капсулы 15 мг 60 шт.

Производитель: Промомед, Россия

Solgar L-Карнитин 1500 мг раствор для приема внутрь флакон 475 мл

Производитель: Solgar , США

№11 – «Турбослим День Усиленная Формула» (Эвалар, Россия)

• после приема капсул повышается циркуляция межклеточной жидкости, излишки которой выводятся наружу вместе с токсинами;
• снижается влечение к сладкой еде благодаря поддержанию уровня глюкозы крови на должном уровне.

Турбослим День Усиленная Формула 30 капсул

Производитель: Эвалар, Россия

№12 — «Турбослим Экспресс-похудение» (Эвалар, Россия)

• Утренние (экстракт гуараны, красных морских водорослей и виноградных листьев, витамин С и карбонат кальция). Снижают утомляемость, заряжая энергией на весь день.
• Дневные (экстракт цветков опунции гарцинии, фенхеля, сенны и кукурузных рыльцев, хрома пиколинат). Повышают тонус организма. Жиры и углеводы перерабатываются в энергию, что способствует ведению активного образа жизни.
• Вечерние (экстракт мелиссы, гарцинии, фукуса и сенны, хрома пиколинат и L-карнитин). Помогают уснуть, нормализуют микрофлору кишечника и активизируют процессы ночного похудения.

Турбослим Экспресс-похудение 18 капсул + 3 саше

Производитель: Эвалар, Россия

№13 – «Турбослим Альфа-липоевая кислота и L-карнитин» (Эвалар, Россия)

• снижение веса за счет активации обменных процессов;
• улучшение обмена углеводов, жиров и белков;
• восстановление энергетического баланса организма;
• преобразование жировых отложений в энергию;
• снижение жировой массы тела.

Турбослим Альфа-липоевая кислота и L-карнитин таблетки 60 шт.

Производитель: Эвалар, Россия

Как клетчатка влияет на микробиом

Специалисты из Калифорнийского университета в Ирвайне провели небольшое исследование, в котором участвовало 26 человек. Первую неделю все они придерживались своей обычной диеты, после чего сдали анализы. На второй неделе они перешли на рацион с высоким содержанием клетчатки, съедая примерно 40 г пищевых волокон в день. На третьей неделе испытуемые повысили дозу клетчатки до 50 г. Проанализировав изменения в микробиоме, ученые обнаружили, что с новой диетой состав кишечных бактерий испытуемых изменился примерно на 8%. Из-за небольшого числа респондентов этот результат следует считать предварительным, однако теперь появился повод предполагать, что в связи с изменением диеты в ЖКТ может появиться больше организмов, расщепляющих пищевые волокна. Они способны подстраиваться под здоровую диету и лучше перерабатывать продукты с низким содержанием жиров, но богатых витаминами и способных укрепить иммунную систему [].

В 2018 году American Journal of Clinical Nutrition опубликовал метаанализ 64 исследований, в которых принимали участие больше 2000 человек. Согласно этим данным, присутствие в диете необходимого количества клетчатки привело к большему разнообразию микробиома по сравнению с контрольными группами, получавшими плацебо [].

Польза клетчатки

Мы познакомились с разными видами пищевых волокон, которые в простонародье принято называть “клетчаткой”.  Это важный компонент, который влияет на эффективную работу желудочно-кишечного тракта человека.

Польза от действия клетчатки:

1. Усиление перистальтики кишечника,
2. Понижение уровня глюкозы,
3. Вывод вредных компонентов за счет их абсорбции пищевыми волокнами,
4. Помощь в переработке пищи,
5. Питание полезной микрофлоры кишечника.

Все эти качества клетчатки  способствуют хорошему пищеварению, нормализации обменных процессов, понижению уровня сахара в крови, снижению веса, улучшению иммунитета, хорошему состоянию кожи и волос и даже улучшению психоэмоционального состояния человека.

И хотя ученые только с середины 70-х годов прошлого века начали более детально заниматься изучением полезных свойств пищевых волокон, их выводы и рекомендации уже поддержали организации здравоохранения ведущих стран мира.

Конечно, как и любой продукт, пищевые волокна могут приносить вред. Причиной может быть не только противопоказания для отдельных людей, но и просто чрезмерное потребление данных пищевых волокон

При анализе темы мы не нашли доказательств того, что клетчатка противопоказана при определенных заболеваниях. Но, все же, людям с заболеваниями ЖКТ нужно быть осторожными – чрезмерное употребление клетчатки может привести к вздутию живота, тяжести и запорам.

Чтобы не получить обратного эффекта следует вводить в рацион клетчатку постепенно, а также помнить о необходимости употребления большего количества воды.

Важно: дневная норма клетчатки 25-35 г. Максимум – 40 г

Клетчатка показана практически всем. Ведь при здоровом питании мы всегда советуем употреблять больше сырых фруктов и овощей, орехов, злаков, бобовых . А это все  богатые клетчаткой продукты.

Безусловно, клетчатка показана тем, кто хочет похудеть. Из-за сильной перистальтики кишечник работает активнее, не давая возможности жирам накапливаться в организме. И обильное употребление фруктов и овощей, содержащих пектины, дает длительный эффект насыщения. Походы к холодильнику становятся реже, а талия – уже.

Полезные качества клетчатки

Каким же действием обладает клетчатка по отношению к нашему организму? Многочисленные исследования позволяют говорить о нескольких самостоятельных позициях, что в общей сложности образует ее оздоровительное воздействие на человеческий организм.

• Снижение концентрации «вредного» холестерина в крови. Превышение допустимых норм чревато заболеваниями сердца и сосудов. В данном случае роль играет растворимая клетчатка. Она ограничивает рециркуляцию желчных кислот, которые задействованы в процессах расщепления и всасывания жиров. Они связывают холестерин и обеспечивают его выведение извне. Как результат жироподобного, содержащего холестерин вещества организмом усваивается в разы меньше.
• Снижение концентрации сахара в крови. Грубые растительные волокна — это медленно усваиваемые углеводы. Притом что небольшое их количество хорошо наполняет желудок, перевариваются они также небыстро. Значит, резких выбросов глюкозы, получаемой в результате усваивания растительной пищи, ожидать не стоит.
• Обеспечение здорового веса. Клетчатка — неотъемлемый компонент рациона питания, ведущего к нормализации веса. Попадая в желудок, он разбухает, а значит, ведет к наиболее скорому насыщению. Вместе с тем, калораж пищи отличается минимальными показателями.
• Выведение токсинов. Пожалуй, самая явная и незаменимая функция клетчатки. Пищевые волокна, попадая в толстый кишечник, вбирают в себя токсины, канцерогены, избыток гормонов, например, эстрогена, и прочие продукты распада. Вместе с клетчаткой они организм и покидают. Естественным путем. В противном случае зашлакованность влечет к интоксикации, все неблагоприятные вещества будут организмом поглощены.
• Оздоровление кишечника. Кишечник — очень чувствительная ко всяким заболеваниям среда. Здесь присутствует своя микрофлора, формируется местный иммунитет, а любые отклонения от нормы отражаются не только общей слабостью и высыпаниями на коже, но и максимальной подверженностью самым нежелательным заболеваниям. Развитие дисбактериоза легко предотвратить рационом с достаточным содержанием пищевых волокон.

Таким образом, становится понятно, что сбалансированное питание с достаточным содержанием клетчатки — это профилактика дисбактериоза, сердечнососудистых и даже онкологических заболеваний. С помощью клетчатки можно преодолеть ожирение и взять под контроль появление лишних килограмм. Потребление грубой пищи способствует регулярному опорожнению кишечника, а потому может применяться для нормализации стула.

Клетчатка — польза

Пищевые волокна являются неотъемлемой частью здорового питания

Это очень важно для поддержания здоровья кишечника и снижения риска хронических заболеваний. Большинство людей не получают достаточного количества клетчатки из своего рациона. По некоторым оценкам, только 5% населения соблюдают соответствующие рекомендации по приему пищи

Употребление клетчатки имеет много преимуществ для здоровья:

Защита от заболеваний сердца

Исследователи изучили влияние пищевых волокон на здоровье сердца, в том числе на предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний и снижение артериального давления.

Обзор исследований 2017 года показал, что у людей, употребляющих диету с высоким содержанием клетчатки, значительно снизился риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертность от этих состояний.

Авторы исследования говорят, что эти сердечные защитные эффекты вызваны тем, что клетчатка снижает общий холестерин и холестерин липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), также называемый «плохим холестерином», который является основным риском развития сердечных заболеваний.

Улучшение здоровья кишечника

Клетчатка очень важна для поддержания здоровья кишечника. Употребление достаточного количества клетчатки может предотвратить или облегчить запоры. Она также стимулирует здоровую кишечную микробиоту.

Согласно обзору 2015 года, пищевые волокна увеличивают объем стула, способствуют регулярному опорожнению кишечника и сокращают время, в течение которого отходы находятся внутри кишечника.

Согласно обзору 2009 года, пищевые волокна оказывают положительное влияние при таких желудочно-кишечных расстройствах, как:

• колоректальная язва
• грыжи пищеводного отверстия диафрагмы
• гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь
• дивертикулярная болезнь
• геморрой

Обзор 2019 года сообщает, что потребление клетчатки может снизить риск развития колоректального рака.

Снижение риска развития диабета

Добавление большего количества клетчатки может иметь преимущества при диабете. Клетчатка замедляет усвоение организмом сахара, предотвращает всплески сахара в крови после еды.

В обзоре 2018 года сообщается, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки, особенно зерновой клетчатки, имели низкий риск развития диабета 2-го типа. 

Управление весом

Для людей, стремящихся похудеть, диета с высоким содержанием пищевых волокон может помочь регулировать потерю веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают человеку дольше чувствовать себя сытым и помогут придерживаться диеты.

В исследовании 2019 года ученые пришли к выводу, что увеличение потребления пищевых волокон увеличило потерю веса.

Общие сведения о запоре

Запор или констипация – очень распространенное расстройство дефекации, при котором осложняется опорожнение кишечника. Отдельные эпизоды зачастую связаны с погрешностями в питании или функциональными расстройствами, в то время как хронический запор зачастую свидетельствует о заболеваниях желудочно-кишечного тракта или других органов и систем. 

Ключевыми симптомами констипации являются: 

• Дефекация менее 3 раз в неделю.
• Опорожнение сухим, твердым калом, который часто имеет вид отдельных комков. 
• Необходимость дополнительного натуживания для дефекации.
• Ощущение «закупорки» прямой кишки.
• Чувство неполного опорожнения кишечника.
• Необходимость в помощи при дефекации (надавливание руками на живот и мануальные манипуляции для удаления стула из прямой кишки).

Какую клетчатку лучше употреблять для похудения?

Для уменьшения веса необходимо употреблять больше грубых волокон, поэтому нерастворимые и растворимые вещества лучше принимать в пропорции 3:1. Это увеличит расход энергии на переваривание пищи, ускорит её продвижение по ЖКТ, уменьшит всасываемые жиры и сахар.

Конечно, лучше всего в этих случаях полностью изменить рацион, вводя в него необходимые продукты. Но для тех, кому расчёт их количества или диета сложны, может быть проще и удобнее купить аптечные средства или, например, приобрести бакалейную продукцию Корпорация Di&Di. Ведь всего 150 гр амарантовых отрубей даст Вам 25% суточной нормы.

Суточные нормы

Исследователи говорят, что среднестатистическая женщина ежедневно употребляет около 13 г клетчатки, а мужчины – примерно 17 г. Между тем, диетологи установили, что клетчатка настолько важна для человека, что должна ежедневно присутствовать в рационе. При этом мужчины до 50 лет должны употреблять примерно 38 г клетчатки в день, старше – около 30 граммов. Женщинам до 50-летнего возраста рекомендуют ежедневно употреблять около 25 г вещества, и достаточно 21 г в день дамам после 50-ти. Обеспечить себя этими порциями нетрудно, если суточный рацион содержит целые фрукты и овощи, орехи и семена.

Необходимое количество клетчатки для детей определяется, учитывая возрастные категории: дети до 3 лет должны получать по 19 г вещества в сутки, 4-8 лет – около 25 г в день, девочки 9-18 лет – по 26 г, мальчики 9-13 лет – по 31 г, юноши 14-18 лет – по 38 г.

Диетологи говорят, что соотношение нерастворимой клетчатки к растворимой должно быть 75 % к 25 %. Но поскольку многие продукты (геркулес, отруби, семена льна и другие) содержат в себе два типа пищевых волокон, не стоит специально заниматься высчитыванием пропорций.

Что эффективнее: клетчатка из аптеки или в натуральном виде?

Клетчатка — углевод, который не усваивается организмом – желудок насыщен, отсутствует чувство голода, энергетическая ценность минимальна. Содержится в грубой части натуральных растений, а точнее в оболочке и кожуре. В организм попадает с продуктами или можно употреблять специальный порошок, который легко приобрести в аптеках.

Пшеничная клетчатка содержит целлюлозу и гемицеллюлозу. Эти компоненты присутствуют в отрубях, зеленом горошке, яблоках, моркови, свекле и болгарском перце, бобовых. Равносильную помощь работе толстого кишечника окажут перечисленные продукты и аптечные концентраты с достаточным объемом жидкости.

Вывод: независимо от происхождения и формы выпуска клетчатка одинаково эффективно справляется с очищающей функцией. Остается только добавить клетчатку в меню.

Какое положительное влияние оказывает клетчатка на организм?

Пищевые волокна стимулируют перистальтику кишечника, нормализуют деятельность полезной и очень важной микрофлоры.
Клетчатка в каждодневном рационе помогает в профилактике запоров и возникновению других болезней пищеварительного тракта.
Пищевые волокна в овощах и фруктах тесно связаны с пектиновыми веществами. Они нормализуют работу кишечника, выводят токсины, снижают уровень гнилостных процессов.
Люди, которые едят достаточное количество клетчатки, реже заболевают ишемической болезнью сердца и инсультом

Этот риск снижается на 40-50% по сравнению с теми, кто употребляет мало пищевых волокон. Среди людей, которые все-таки сталкиваются с инфарктом, шанс выжить больше у тех, кто ест много клетчатки, ведь она обладает выраженным защитным эффектом для сосудов.
Клетчатка снижает резистентность к инсулину, способствует понижению уровня «плохого» холестерина, помогает снижать повышенное артериальное давление. Доказано, что пищевые волокна предохраняют организм от развития сахарного диабета и снижают уровень глюкозы в крови у тех, кому уже поставили этот диагноз.
Достаточное употребление пищевых волокон снижает уровень смертности от самых разных болезней (сердечные, легочные, воспалительные, онкологические и др.).

Проведенные исследования указывают на необходимость потребления клетчатки курильщиками и людьми, злоупотребляющими алкоголем. В этом случае шансов выжить у них будут намного больше.

Речь идет о таких смертельно опасных заболеваний, как инфаркт миокарда и инсульт.

Продолжаются клинические испытания, которые призваны доказать, что диета, богатая клетчаткой, снижает риски возникновения многих онкологических заболеваний.

На данный момент установлено, что некоторые злокачественные новообразования (например, рак толстого кишечника) чаще встречаются у тех, кто ест продукты, богатые клетчаткой, редко и в небольшом количестве.